چگونه فرهای دوسر را روی نیمکت وزنه برداری انجام دهیم؟

سلام ، علاقه مندان به تناسب اندام! من استوک کردم که برخی از نکات خودی را در مورد نحوه انجام فرهای دوسر بر روی نیمکت وزنه برداری به اشتراک بگذارم. من به عنوان یک تأمین کننده نیمکت وزنه برداری ، دست اول را دیدم که چگونه تجهیزات مناسب و تکنیک مناسب می توانند تمرینات دوسر شما را به سطح بعدی برسانند. بنابراین ، بیایید شیرجه بزنیم!

چرا از یک نیمکت وزنه برداری برای فرهای دوسر استفاده می کنید؟

اول از همه ، ممکن است تعجب کنید که چرا حتی می خواهید از یک نیمکت وزنه برداری برای فرهای دوسر استفاده کنید. خوب ، یک نیمکت وزنه برداری یک پایه پایدار را فراهم می کند و به شما امکان می دهد عضلات دوسر را به طور مؤثر جدا کنید. این به شما کمک می کند تا فرم مناسب را حفظ کنید ، که برای به حداکثر رساندن مزایای تمرین خود و جلوگیری از صدمات بسیار مهم است.

وقتی روی نیمکت هستید ، می توانید دامنه حرکت را بهتر کنترل کنید. کمتر احتمال دارد از حرکت برای بلند کردن وزنه ها استفاده کنید ، به این معنی که دوسر شما بیشتر کارها را انجام می دهند. این منجر به رشد بهتر عضلات و افزایش قدرت در طول زمان می شود.

نیمکت وزنه برداری خود را تنظیم کنید

قبل از شروع پیچیدن ، باید نیمکت وزنه برداری خود را به درستی تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که روی یک سطح مسطح و پایدار قرار دارد. شما نمی خواهید که در حالی که در وسط یک مجموعه قرار دارید ، آن را دور بزنید. پشتی نیمکت را با زاویه ای راحت تنظیم کنید. برای فرهای BICEP ، یک موقعیت کمی تمایل (حدود 30 - 45 درجه) اغلب ایده آل است. این به شما کمک می کند دو سر را از زاویه دیگری هدف قرار داده و فشار را روی شانه های خود کاهش دهید.

بعد ، وزنهای مناسب را انتخاب کنید. اگر تازه وارد فرهای BICEP هستید ، نور را شروع کنید. همیشه می توانید وزن بیشتری را افزایش دهید. توصیه می کنم از دمبل برای این تمرین استفاده کنید زیرا آنها امکان حرکت طبیعی تری را فراهم می کنند. شما می توانید یک جفت دمبل را انتخاب کنید که احساس چالش برانگیز هستند اما هنوز هم به شما امکان می دهند 8 - 12 تکرار را با فرم خوب تکمیل کنید.

تکنیک مناسب حلقه Bicep

حال ، بیایید وارد تکنیک واقعی انجام فرهای دوسر روی نیمکت وزنه برداری شویم.

1. روی نیمکت بنشینید:روی نیمکت با پاهای خود صاف روی زمین بنشینید ، شانه - از فاصله. پشت خود را مستقیم نگه دارید و در برابر پشتی پشتیبانی کنید.
2. دمبل ها را بگیرید:یک دمبل را در هر دست نگه دارید و کف دست خود را به سمت بالا قرار دهید. آرنج شما باید نزدیک به طرفین و کمی پشت بدن باشد. این موقعیت به شما کمک می کند تا دو سر را جدا کنید.
3. حلقه را شروع کنید:به آرامی دمبل ها را به سمت شانه های خود بکشید. آرنج های خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید. همانطور که پیچ می زنید ، روی انقباض دو نفره خود تمرکز کنید. آنها را برای یک یا دو ثانیه در بالای حرکت فشار دهید.
4. دمبل ها را پایین بیاورید:دمبل ها را به صورت کنترل شده به حالت شروع پایین بیاورید. اجازه ندهید وزنه ها به سرعت کاهش یابد. این می تواند باعث آسیب دیدگی و کاهش اثربخشی تمرین شود.

این روند را برای تعداد مورد نظر و مجموعه های مورد نظر خود تکرار کنید. هدف از 2 - 3 مجموعه 8 - 12 تکرار در هر مجموعه.

تغییرات فرهای دوسر روی نیمکت وزنه برداری

چند نوع فرهای دوسر وجود دارد که می توانید روی نیمکت وزنه برداری انجام دهید تا تمرینات خود را جالب نگه دارید و قسمت های مختلف Biceps را هدف قرار دهید.

• فرهای چکش:برای فرهای چکش ، دمبل ها را با کف دست خود در مقابل یکدیگر نگه دارید. این تنوع عضله Brachialis را که در زیر Biceps قرار دارد ، هدف قرار می دهد. همچنین به توسعه قدرت کلی بازو کمک می کند.
• فرهای واعظ:برای انجام فرهای واعظ می توانید از پیوست نیمکت واعظ (که ما نیز تهیه می کنیم) استفاده کنید. در نیمکت واعظ بنشینید و بازوهای فوقانی خود را روی پد استراحت دهید. این موقعیت حرکت را به دو سر محدود می کند و به شما امکان می دهد تا واقعاً روی انقباض آن عضلات تمرکز کنید.

استفاده از تجهیزات دیگر با نیمکت وزنه برداری خود

اگر می خواهید تمرینات BICEP خود را به سطح بعدی برسانید ، می توانید از تجهیزات دیگر در ترکیب با نیمکت وزنه برداری خود استفاده کنید. ما را بررسی کنیددرخت وزن المپیکبشر این یک روش عالی برای ذخیره وزنه های خود به طور مرتب است و آنها را در طول تمرین به راحتی در دسترس قرار می دهد.

همچنین می توانید از پیوست هایی مانندطناب Tricep Tricepودسته رکاببشر این موارد را می توان با یک دستگاه کابل برای افزودن تنوع به تمرینات بازوی خود استفاده کرد. به عنوان مثال ، شما می توانید فرهای کابل را با دسته Stirrup انجام دهید ، که در مقایسه با فرهای دمبل به شما می دهد و دامنه حرکت متفاوتی به شما می دهد.

اشتباهات رایج برای جلوگیری از

هنگام انجام فرهای دوسر روی نیمکت وزنه برداری ، چند اشتباه رایج وجود دارد که باید از آن جلوگیری کنید.

• با استفاده از وزن بیش از حد:همانطور که قبلاً نیز اشاره کردم ، نور را شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید. استفاده از وزن بیش از حد می تواند باعث از دست دادن فرم مناسب شود و این باعث افزایش خطر آسیب دیدگی و کاهش اثربخشی ورزش می شود.
• نوسان وزنه ها:از بدن خود برای بالا بردن وزنه ها استفاده نکنید. حرکت باید از دو سر شما باشد. اگر خود را در حال چرخش هستید ، وزن را پایین بیاورید و روی استفاده از عضلات دوسر خود تمرکز کنید.
• تکمیل طیف گسترده ای از حرکت:حتماً دمبل ها را به پایین پایین بیاورید و آنها را تا آنجا که می توانید پیچ ​​کنید. طیف گسترده ای از حرکت به کار مؤثرتر از دو سر کمک می کند.

نکاتی برای یک تمرین عالی BICEP

در اینجا چند نکته اضافی برای بهتر کردن تمرینات BICEP در نیمکت وزنه برداری وجود دارد.

• گرم کردن:قبل از شروع فرهای دوسر خود ، برای گرم کردن عضلات ، مقداری قلبی سبک و کشش پویا انجام دهید. این به جلوگیری از صدمات کمک می کند و بدن شما را برای تمرین آماده می کند.
• خنک و کشش:بعد از تمرین ، چند دقیقه وقت بگذارید تا خنک شود و دوسر خود را دراز کنید. این می تواند به کاهش درد عضلات و بهبود انعطاف پذیری کمک کند.
• استراحت کنید و بازیابی کنید:عضلات شما هنگام استراحت رشد می کنند ، نه وقتی که کار می کنید. اطمینان حاصل کنید که به دوسر خود زمان کافی برای بهبودی بین تمرینات اختصاص داده اید. حداقل 48 - 72 ساعت استراحت بین تمرینات BICEP را هدف بگیرید.

پایان

بنابراین ، آنجا آن را دارید! این نحوه انجام فرهای دوسر بر روی یک نیمکت وزنه برداری مانند یک حرفه ای است. به یاد داشته باشید ، تجهیزات مناسب و تکنیک مناسب برای به دست آوردن بیشترین استفاده از تمرینات شما مهم است. به عنوان یک تأمین کننده نیمکت وزنه برداری ، ما در اینجا هستیم تا به شما در یافتن بهترین تجهیزات برای نیازهای تناسب اندام خود کمک کنیم.

اگر علاقه مند به خرید نیمکت وزنه برداری یا هر یک از تجهیزات دیگری که ذکر کردم ، دریغ نکنید. ما دوست داریم در مورد نیازهای شما با شما گپ بزنیم و به شما در یافتن محصولات مناسب برای خانه یا سالن تجاری خود کمک کنیم. بیایید شما را در مسیر BICEP های قوی تر و تعریف شده تر قرار دهیم!

منابع

• "آناتومی تمرین قدرت" توسط فردریک دلویر
• "قوانین جدید بلند کردن برای زنان" توسط لو شولر و الوین کوشروو
• "اصول بدن سازی: تمرینات BICEP" توسط مجله Muscle & Fitness