آیا می توانم فقط با ماشین ها عضله بسازم؟

آیا می توانم فقط با ماشین ها عضله بسازم؟

آیا می توان بدون دست زدن به هالتر و تنها با تکیه بر تجهیزات، ماهیچه ساخت؟ این موضوع که بارها در رختکن باشگاه مورد بحث قرار گرفته است، اکنون پاسخی رسمی دارد. «کاغذ سفید آموزش مسیر ثابت» که امروز به طور مشترک توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) و دانشگاه ورزش شانگهای منتشر شد، نشان می‌دهد: تا زمانی که از اصل «اضافه بار پیشرونده + حجم کافی + پروتئین بالا» پیروی شود، 1 درصد ضخامت یک برا را نیز افزایش می‌دهد. افزایش 14.2 درصدی در ناحیه مقطع چهارسر ران-در عرض 12 هفته، بدون تفاوت آماری قابل توجهی در مقایسه با گروه وزن آزاد، به محض انتشار این گزارش، هشتگ "# ماشین‌ها می‌توانند عضلات بزرگ بسازند" با بیش از 300 میلیون بازدید به سرعت در صدر فهرست جستجوی داغ Weibo قرار گرفت.
I. طراحی تجربی: ماشین در مقابل وزن آزاد، رقابت سر به سر-
در این مطالعه 102 مرد سالم 18 تا 35 ساله با سابقه تمرینی کمتر از 6 ماه انتخاب شدند و آنها را به طور تصادفی به دو دسته تقسیم کردند:
گروه ماشین (MG): فقط از تجهیزات مسیر ثابت (بالابرهای پا، نوارهای مقاومتی، ماشین‌های اسمیت و غیره) استفاده می‌شود.
گروه وزن آزاد (FG): عمدتا هالتر و دمبل
گروه کنترل: فعالیت های روزانه را حفظ کنید
دو برنامه تمرینی کاملاً معادل - 4 بار در هفته، 12 تا 16 ست برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته، و 8 تا 12RM تا زمان خستگی است. مصرف پروتئین به طور یکنواخت در 1.6 گرم / کیلوگرم وزن بدن تنظیم شده است. گرمای اضافی +250 کیلو کالری.
دوم نتایج: فیبرهای عضلانی "آلات را نمی شناسند، فقط تنش دارند"
دوازده هفته بعد، آزمایشات سونوگرافی و MRI نشان داد:
تغییر توده عضلانی: چهارسر ران در گروه MG +14.2%, در گروه FG +14.9%, P > 0.05
ضخامت دو سر بازویی: گروه MG +11.7%, گروه FG +12.1%, P > 0.05
افزایش قدرت: بلند کردن پا 1RM، +28% برای گروه MG، +31% برای گروه FG، با اختلاف تنها 3%
تعداد موارد مصدوم: 0 مورد در گروه MG و 2 مورد در گروه FG (فشار خفیف ستون فقرات کمری)
پروفسور چن وی، نویسنده مقاله و یکی از همکاران ACSM، خاطرنشان کرد: "الیاف عضلانی تنها مسئول "تنش مکانیکی + استرس متابولیک" هستند و بین هالتر و صفحات فولادی تمایز قائل نمی شوند. تا زمانی که شدت کافی باشد، دستگاه می تواند تحریک کامل را نیز ارائه دهد.
III. مزایای دستگاه: ایمن، کارکرد آسان، مناسب برای سالن های ورزشی مدرن
1. مسیر ثابت برای ایمنی: مبتدیان نباید نگران فشار سینه هالتر یا وضعیت اسکات باشند. آنها با جسارت می توانند فرسودگی واقعی را امتحان کنند
2. زوایای دقیق و ایزوله آسان: دستگاه های اختصاصی برای قفسه سینه، شانه ها، پشت و پاها وجود دارد که به بیماران توانبخشی امکان می دهد دقیقا از درد جلوگیری کنند.
3. داده های شهودی تر: حداقل افزایش وزن با قرار دادن قطعات 2.5 کیلوگرم است، و پرش دیجیتالی می تواند به تدریج افزایش یابد، و ثبت افزایش{2}}و{3}}عضله آجری آسان می شود.
چهار تست واقعی مربی: برنامه مکانیکی 90-روزه{3} به کارگران یقه سفید کمک کرد تا 4.2 کیلوگرم عضله به دست آورند.
یک برند زنجیره‌ای تناسب اندام در پکن گزارش خود را عملی کرده و کلاس‌های آموزشی خصوصی صفر-هلتر راه‌اندازی کرده است. دانشجوی آزمون داخلی، برنامه نویس 28- ساله، ژانگ یو (قد 180 سانتی متر، 65 کیلوگرم) به اشتراک می گذارد:
هفته 1: بلند کردن پا 40 کیلوگرم → 8 هفته 80 کیلوگرم
هفته 4: ردیف نشسته 25 کیلوگرم → 12 هفته 55 کیلوگرم
90 روز بعد: وزن 69.2 کیلوگرم، توده عضلانی 4.2 کیلوگرم افزایش، چربی بدن 2.1 درصد کاهش یافت.
"بعد از کار، ذهنم خراب شده است. مسیر ماشین درست شده است. تنها کاری که باید انجام دهم این است که قطعه - فشار - تنفس را وارد کنم. ایمن و کارآمد است." ژانگ یو گفت.
V. کارشناسان یادآوری می کنند: ماشین ها نیز "تله" خود را دارند. فقط با اجتناب از آنها می توانید عضلات را رشد دهید
ژو فان، استاد فیزیولوژی ورزش در دانشگاه ورزش شانگهای، یادآوری می کند:
قفل کردن مسیر مساوی با قفل کردن هسته نیست: همچنان باید قفسه سینه را بیرون نگه دارید، شکم را در داخل نگه دارید و تیغه های شانه را جمع کنید تا از جبران آن جلوگیری شود.
سرعت را افزایش دهید و زیاده روی نکنید: هر 1 تا 2 هفته، 2.5 تا 5 کیلوگرم افزایش دهید یا 1 تا 2 تکرار اضافه کنید. پرش کورکورانه دنده ها می تواند به راحتی به دوره فلات منجر شود
هسته اصلی حرکات ترکیبی گروه‌های عضلانی اصلی است: بالا بردن پاها، ردیف‌های نشسته، پرس‌های نیمکت اسمیت، و کشیدن{0}}روی قاب مقاومتی 70 درصد از کل را تشکیل می‌دهند، و حرکات مجزا فقط به عنوان "نتیجه" استفاده می‌شوند.
زاویه تجهیزات را هر 6 تا 8 هفته تغییر دهید: ارتفاع نشیمنگاه و دسته را تنظیم کنید تا فیبرهای عضلانی بردار جدید را بپذیرند و "سود تازه کار" را افزایش دهند.
شش پاسخ «بنیادگرایان» به وزن آزادی: مکمل بودن پاسخ نهایی است
وانگ شیائو، یک مربی CrossFit در چین، معتقد است که ارزش "سه بعدی-ناپایداری" هالتر غیرقابل جایگزین است: "قدرت انفجاری، ضد چرخش هسته مرکزی، هماهنگی کامل- بدن و مزیت در وزن آزاد." پیشنهاد می شود که زبان آموزان پیشرفته دستگاه را به عنوان غذای اصلی و هالتر را به عنوان "دسر" در نظر بگیرند و تنها با ادغام این دو می توانند از حد ژنتیکی عبور کنند.
نتیجه گیری
هیچ وسیله ای وجود ندارد که نتواند عضله بسازد، فقط کسانی که نمی دانند چگونه تمرین کنند. کاغذ سفید ACSM به بحث پایان می‌دهد که ماشین‌های داده - قطعاً می‌توانند شما را بزرگ‌تر کنند، نکته کلیدی این است که آیا باید به عضلات چالش‌های مداوم و قابل اندازه‌گیری داد یا خیر. برای مردم شهری که از آسیب دیدن می ترسند، در حرکات خود مشکل دارند، یا فقط می خواهند به طور موثر "چک این" کنند، دفعه بعد که به باشگاه می روید، از هالتر نترسید. ابتدا، میله‌ها را محکم وارد کنید، و همچنان می‌توانید خطوط انفجاری روی تی‌شرت- خود را مشاهده کنید.http://MACHINE GYM