همه کاره ترین تجهیزات بدنسازی خانگی چیست؟

ساختن یک باشگاه ورزشی خانگی اغلب به یک سوال کلیدی ختم می شود: کدام تجهیزات با کمترین فضا، هزینه و دردسر می توانند بیشترین کار را انجام دهند؟ تطبیق پذیری در اینجا جام مقدس است-به این معنی است که یک تکه وسیله می تواند از تمرینات قدرتی، کاردیو، انعطاف پذیری و حتی توانبخشی پشتیبانی کند و با اهداف تناسب اندام در حال تغییر شما در طول زمان سازگار شود. چه مبتدی باشید که به دنبال فعال شدن هستید، چه یک بالابر باتجربه با هدف حفظ عضله، یا فردی با کمبود فضا، همه کاره ترین تجهیزات باشگاه بدنسازی خانگی باید با شما رشد کنند، نیاز به چندین ابزار حجیم را از بین ببرند و طیف وسیعی از تمرینات را پوشش دهند. پس از ارزیابی گزینه‌های محبوب-از دمبل و کتل بل گرفته تا نوارهای مقاومتی و نیمکت‌های تاشو{4}}یک قطعه به دلیل سازگاری بی‌نظیر خود متمایز می‌شود:دمبل قابل تنظیم. بیایید بررسی کنیم که چرا، و چگونه در برابر سایر رقبای همه کاره قرار می گیرد.

ابتدا، بیایید تعریف کنیم که چه چیزی تجهیزات را "همه کاره" می کند. یک ابزار بدنسازی واقعا همه کاره باید سه معیار اصلی را داشته باشد: پشتیبانی می کندچندین نوع تمرین(تمرینات قدرتی، کاردیو، عملکردی)، جای می دهدتمام سطوح آمادگی جسمانی(از مبتدی تا پیشرفته)، و استفضا{0}}کارآمد(بدون نیاز به سالن ورزشی اختصاصی). با در نظر گرفتن این استانداردها، بیایید رقبای برتر را تجزیه کنیم.

نوارهای مقاومتی اغلب به دلیل قابل حمل بودن و مقرون به صرفه بودن مورد تحسین قرار می گیرند و برخی از جعبه های تطبیق پذیری را بررسی می کنند: آنها به تمرینات وزن بدن مقاومت می کنند، از کشش حمایت می کنند و می توانند برای توانبخشی استفاده شوند. می‌توانید با آن‌ها حلقه‌های دوسر بازو، بالا بردن جانبی، پل‌های باسن و حتی حرکات سبک قلبی مانند جک‌های پرش نواری را انجام دهید. با این حال، محدودیت‌های آن‌ها برای تمرینات قدرتی جدی مشخص می‌شوند-که در مقاومت نسبتاً کم به حداکثر می‌رسند و پس از عضله‌سازی، پیشرفت را دشوار می‌کنند. آنها همچنین برای بسیاری از تمرین‌ها به وزن بدن یا نقاط لنگر متکی هستند و دامنه حرکات ترکیبی (مانند اسکات با بارهای سنگین یا پرس بالای سر) را که پایه و اساس تا قدرت کامل بدن هستند محدود می‌کنند.

کتل بل یکی دیگر از گزینه های محبوب است که به دلیل توانایی آنها در ترکیب قدرت و کاردیو محبوبیت دارد. یک کتل بل به شما امکان می دهد حرکات پویا مانند تاب خوردن، قاپ زدن، و چمباتمه زدن با جام و همچنین تمرینات ایستا مانند بلند شدن{1}} ترکی و پلانک با نگه داشتن وزنه انجام دهید. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و آنها را برای تمرین عملکردی عالی می کند و اندازه جمع و جور آنها در فضاهای کوچک جا می شود. اما کتل‌بل‌ها تمرکز باریک‌تری دارند: آنها در حرکات باسن{4}}لولا و آماده‌سازی کامل بدن عالی هستند، اما برای تمرین‌های منفرد (مانند پیچ‌های دوسر بازو یا بلند کردن‌های جانبی) یا تمرین‌های قدرتی سنگین مؤثر نیستند. تنظیم مقاومت به معنای خرید کتل بل های متعدد است که می تواند به سرعت هزینه را افزایش دهد و فضای ذخیره سازی را اشغال کند-که تطبیق پذیری آنها را برای استفاده طولانی مدت تضعیف کند.

نیمکت‌های تاشو یکی از پایه‌های اصلی برای تقویت تمرینات خانگی هستند، زیرا به تمرین‌های دمبل، پرس نیمکت‌ها، ردیف‌ها و کارهای اصلی (مانند کرانچ کاهشی) ثبات می‌دهند. آنها هنگام تا شدن فضا{1}}کارآمد هستند، و برخی از مدل‌ها برای تمرین‌های متنوع بالاتنه-به چندین زاویه (مسطح، شیب، رو به پایین) تنظیم می‌شوند. با این حال، نیمکت به جای یک راه حل مستقل، یک "ابزار پشتیبانی" است-برای استفاده مؤثر از آن به دمبل، کتل بل یا نوارهای مقاومتی نیاز دارید. به خودی خود، نمی‌تواند حرکات کاردیو یا تمام{6}}بدن را پشتیبانی کند، بنابراین از همه-در-گزینه‌های دیگر بی بهره است.

حال، بیایید به آن بپردازیمدمبل قابل تنظیم-برنده واضح در تطبیق پذیری. چیزی که آن را متمایز می کند توانایی آن در ترکیب مزایای مجموعه کامل دمبل های ثابت در یک واحد جمع و جور است. دمبل‌های قابل تنظیم مدرن (مانند دمبل‌های Bowflex SelectTech، Yes4All یا TRX Adjustable TRX) به شما امکان می‌دهند بین وزن‌ها در چند ثانیه-از 5 پوند به 100+ پوند- با یک چرخش ساده صفحه یا کشیدن یک اهرم، بین وزن‌ها جابه‌جا شوید. این قابلیت تنظیم نیاز به قفسه ای از 10+ دمبل ثابت را از بین می برد، فضای زیادی را ذخیره می کند (که بیشتر در گوشه یا زیر تخت قرار می گیرند) و هزینه را در مقایسه با خرید چندین جفت کاهش می دهد.

وقتی صحبت از تنوع تمرین می شود، دمبل های قابل تنظیم هر پایه را می پوشانند. برایتمرین قدرتی، می توانید هر تمرین دمبل کلاسیک را انجام دهید: حلقه های دوسر بازو، اکستنشن سه سر، پرس شانه، پرس سینه (با نیمکت)، لانژ، اسکات، ردیف و ددلیفت. وزن قابل تنظیم به شما این امکان را می دهد که بار را برای هر تمرین تنظیم کنید-برای شانه ها سبک تر، برای اسکات یا ددلیفت سنگین تر-بدون تعویض تجهیزات. برایتمرینات قلبی و متابولیکآنها در تمرینات HIIT می درخشند: به دمبل بورپی، کوهنوردان با دمبل، رانشگر، یا پرش اسکوات با وزنه فکر کنید. این تمرینات ضربان قلب شما را همزمان با عضله سازی بالا می برد و بهترین تمرینات قلبی و قدرتی را با هم ترکیب می کند. برایآموزش عملکردیدمبل‌های قابل تنظیم از حرکاتی پشتیبانی می‌کنند که-فعالیت‌های واقعی زندگی-حمل مواد غذایی، بلند کردن بچه‌ها، یا بالا رفتن از پله‌ها-با تمریناتی مانند حمل کشاورز، اسکوات با جام، و ددلیفت تک پا{3} را تقلید می‌کنند. آنها حتی برای کار می کنندتوانبخشی و تمرینات مبتدی: برای حرکات ملایم با وزنه های سبک شروع کنید (مانند پرس شانه نشسته یا اسکات وزنه بدن با پشتیبانی از دمبل) و به تدریج با افزایش قدرت افزایش دهید.

یکی دیگر از مزایای کلیدی دمبل های قابل تنظیم، سازگاری آنها با دمبل استتمام سطوح آمادگی جسمانی. یک مبتدی می‌تواند با ۵-۱۰ پوند برای تمرین‌های قدرتی پایه شروع کند، در حالی که یک بلندکننده پیشرفته می‌تواند وزنه را تا 80+ پوند برای اسکات یا ردیف‌های سنگین افزایش دهد. این بدان معنی است که با بهبود تناسب اندام شما از آنها پیشی نخواهید گرفت. آنها همچنین برای اهداف مختلفی کار می‌کنند: چه در تلاش برای کاهش وزن (تمرینات HIIT)، عضله‌سازی (اضافه بار پیشرونده با وزنه‌های سنگین‌تر)، یا حفظ تناسب اندام (جلسات{8}}تمام بدن با شدت متوسط)، دمبل‌های قابل تنظیم می‌توانند سازگار شوند.

برای در نظر گرفتن این موضوع: با یک جفت دمبل قابل تنظیم، می‌توانید در عرض 30 دقیقه یک تمرین کامل بدن-بدون هیچ وسیله دیگری ایجاد کنید. به عنوان مثال: 3 ست از 12 اسکوات دمبل (سنگین)، 10 ردیف دمبل در هر بازو (متوسط)، 15 کوهنورد در هر طرف (سبک تا متوسط)، 12 پرس شانه (متوسط) و 20{10}}دومین حمل کشاورز (سنگین). این تمرین به پاها، قسمت مرکزی بدن، بالاتنه و کاردیو{12}}همه با یک قطعه تجهیزات ضربه می‌زند. یک نیمکت تاشو (یک افزونه کوچک و مقرون به صرفه) اضافه کنید و گزینه های خود را با پرس سینه شیب دار، کرانچ های کاهش یافته و ردیف های نشسته بیشتر گسترش دهید.

در حالی که هیچ تجهیزاتی کامل نیست، تنها محدودیت واقعی دمبل های قابل تنظیم این است که برای بالابرهای مرکب بسیار سنگین (مانند اسکات هالتر یا ددلیفت) برای پاورلیفترهای پیشرفته کمتر ایده آل هستند. اما برای اکثریت قریب به اتفاق کاربران ورزشگاه خانگی-مبتدی‌ها، افراد متوسط، یا کسانی که روی تناسب اندام عمومی تمرکز می‌کنند{2}}این یک مبادله جزئی-برای تطبیق پذیری بی‌نظیر آنهاست.

بنابراین، چرا دمبل قابل تنظیم همه کاره ترین تجهیزات بدنسازی خانگی است؟ این ترکیبی از کارایی فضا، کارایی{0}}هزینه و تنوع تمرینی است که هیچ ابزار واحد دیگری نمی تواند با آنها مطابقت داشته باشد. این برنامه با اهداف، سطح تناسب اندام و وضعیت زندگی شما سازگار است و نیاز به یک باشگاه ورزشی شلوغ را از بین می برد و به شما اجازه می دهد ثابت قدم بمانید- مهمترین عامل موفقیت در تناسب اندام. چه برای اولین بار است که یک باشگاه ورزشی در خانه راه‌اندازی می‌کنید یا به دنبال ساده‌سازی تنظیمات موجود خود هستید، دمبل‌های قابل تنظیم از نظر تطبیق پذیری بهترین گزینه را برای شما به ارمغان می‌آورند.

در پایان، "تعطیف ترین" تجهیزات نیز همانی است که شما به طور مداوم از آن استفاده خواهید کرد. دمبل‌های قابل تنظیم برنده می‌شوند زیرا موانع را از بین می‌برند: دیگر برای ذخیره وزنه‌های متعدد تلاش نمی‌کنید، دیگر نیازی به هدر دادن پول برای وسایلی که از آن‌ها بیشتر خواهید شد، و دیگر از انجام تمرینات پرش نمی‌کنید، زیرا تجهیزات شما نمی‌توانند از پس آن برآیند. برای هر کسی که به دنبال ساختن یک باشگاه ورزشی خانگی کاربردی و سازگار است، دمبل های قابل تنظیم انتخاب واضحی هستند.http://نیمکت بدنسازی