نحوه انجام اسکوات در خانه بدون قفسه

چمباتمه سنگ بنای تمرینات قدرت است و به طور مؤثر کار می کندپاها, گلوتو هسته حتی اگر شماقفسه چمباتمهیا هالتر ، شما می توانید به روش های مختلف چمباتمه را در خانه انجام داده و به نتایج آموزش قابل توجهی برسید.

 

1. اسکوات و تغییرات عمیق خود وزن:

چمباتمه عمیق خود وزنه برداری پایه و اساس همه اسکوات های عمیق است و نیازی به تجهیزات ندارد و آن را برای مبتدیان و گرم شدن ایده آل می کند. با تنظیم موقعیت و افزایش دشواری ، چمباتمه عمیق خود وزن نیز می تواند برای مربیان باتجربه تر یک چالش را ایجاد کند.

 

- اسکوات عمیق خود وزنه برداری:

انگشتان پا یا کمی گسترده تر ، انگشتان پا را کمی به بیرون. هسته محکم شده ، مستقیم. باسن خود را به عقب و پایین بنشینید که گویی می خواهید در یک صندلی بنشینید. زانوها در همان جهت انگشتان پا قرار دارند. دست و پنجه نرم نکنید. تا زمانی که ران ها به موازات کف یا پایین باشند (ضمن حفظ وضعیت خوب) ، چمباتمه بزنید. از طریق پاشنه های خود نیرو کنید و به موقعیت شروع برگردید.

زانوها را در همان جهت انگشتان پا نگه دارید و از کمرنگ شدن داخل زانوها خودداری کنید. پشت خود را مستقیم نگه دارید و هنگام چمباتمه زدن پشت خود را قوس نکنید. اگر حفظ تعادل دشوار است ، روی دیوار یا صندلی نگه دارید.

 

- تغییرات پیشرفته اسکوات عمیق خود وزن:

جعبه اسکوات: یک صندلی یا جعبه را در پشت خود قرار دهید و به آرامی سطح را هنگام چمباتمه زدن لمس کنید ، سپس بایستید. این به کنترل عمق چمباتمه کمک می کند.

مکث اسکوات: مکث 1-3 ثانیه در پایین ترین نقطه اسکوات برای افزایش زمان تن عضلات و بهبود قدرت و کنترل.

SUMO Squat: پا از عرض شانه گسترده تر است و انگشتان پا را به طور قابل توجهی به بیرون نشان می دهد. اسکوات در درجه اول ران ها و گلوت های داخلی کار می کند.

چمباتمه پا: یک پا به عقب بلند شده و روی یک سطح مرتفع (مانند صندلی یا نیمکت) یا یک حرفه ای قرار می گیرددستگاه، و یک چمباتمه روی یک پا انجام می شود. از نظر قدرت و تعادل یک پا بسیار خواستار است.

Pistol Squat: چمباتمه عمیق روی یک پا با پای دیگر مستقیم. این یکی از دشوارترین اسکوات های عمیق خود با وزنه برداری است و به قدرت عالی پا ، پایداری هسته و تعادل نیاز دارد.

 

2. اسکوات عمیق وزنی (با استفاده از دمبل/کتری)

 

- Squat Goblet:حرکت: یکی را نگه داریددمبلیاکتریبا هر دو دست در یک انتها و آن را به صورت عمودی در جلوی سینه خود با آرنج های خود قرار دهید. پاهای خود را به عرض شانه از هم جدا یا کمی گسترده تر نگه دارید ، با انگشتان پا کمی به بیرون. نگه داشتندمبل/کترینزدیک به سینه ، هسته محکم و پشتی مستقیم. باسن خود را به عقب و پایین بنشینید و چمباتمه بزنید تا ران های شما به موازات کف یا پایین باشد. با استفاده از پاشنه های خود بایستید.

مزایا: موقعیت بن بست اسکوات اجاق گانه به نگه داشتن بدن به صورت قائم ، بهبود وضعیت چمباتمه زدن عمیق کمک می کند و عضلات اصلی را کار می کند. عالی برای یادگیری الگوهای چمباتمه عمیق و اضافه کردن وزن به بار.

نکته ایمنی: اطمینان حاصل کنید که دمبل/کتری در مقابل سینه شما پایدار هستند و اجازه ندهید که آنها را لرزاند. هنگام چمباتمه زدن زانوها را در همان جهت مانند انگشتان پا نگه دارید.

 

- Squat Dumbel:عمل: نگه داشتندمبلدر هر دست ، به طور طبیعی در دو طرف بدن آویزان است. عرض شانه پا یا کمی گسترده تر ، انگشتان پا کمی به بیرون. هسته خود را محکم و پشت خود نگه دارید. با باسن خود به عقب بنشینید و چمباتمه بزنید تا ران های شما به موازات زمین یا پایین باشد. با استفاده از پاشنه های خود بایستید.

مزایا: اسکوات دمبل می تواند از وزن بیشتری نسبت به اسکوات اجاق گاز استفاده کند ، اما به ثبات اصلی و وضعیت پشتی نیاز دارد.

نکته ایمنی: مطمئن شوید که دمبل ها در طول چمباتمه نوسان ندارند. اگر وزن خیلی سنگین باشد ، ممکن است چنگال شما را به چالش بکشد و بر وضعیت وضعیت شما تأثیر بگذارد. با دمبل های روی شانه های خود یک "جلوی دمبل" را امتحان کنید.

 

3. توصیه های امنیتی

مهم نیست که چه نوع چمباتمه ای را انتخاب می کنید ، ایمنی همیشه در مرحله اول قرار می گیرد. هنگام آموزش در خانه ، لطفاً موارد زیر را در خاطر داشته باشید:

-گرم کردن: 5-10 دقیقه قلبی سبک (به عنوان مثال ، طناب پرش ، پرش های باز و بسته) و کشش پویا قبل از چمباتمه های عمیق برای تهیه عضلات و مفاصل

- وضعیت اول: همیشه وضعیت مناسب را بر روی وزن یا عمق اولویت بندی کنید. اگر وضعیت تحریف شده است ، بلافاصله متوقف و تنظیم کنید.

- پیشرفت تدریجی: با اسکوات های خود وزن شروع کنید ، حرکات اساسی را تسلط دهید و سپس به تدریج دشواری یا وزن را افزایش دهید.

- به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد دارید ، سریعاً متوقف شوید. حرکت را مجبور نکنید.

- تجهیزات مناسب: کفش های صاف و پایدار را بپوشید یا اسکوات های عمیق پابرهنه را انجام دهید تا اتصال و ثبات بهتر زمین فراهم شود.

- فضای کافی: اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای چمباتمه زدن بدون اینکه به مبلمان یا موانع دیگر بپردازید.

-کفپوش های بدون لغزش: اطمینان حاصل کنید که کف منطقه آموزش برای جلوگیری از لغزش و سقوط ، بدون لغزش است.

- با استفاده از روشهای فوق و مشاوره ایمنی ، می توانید با خیال راحت و به طور موثر در خانه و بدون قفسه چمباتمه چمباتمه بزنید و به بهبود قدرت و سلامت کلی خود ادامه دهید.